很多孩子在面对考试

尤其是大型考试时

总会感到紧张和焦虑

那么

如何摆脱考试焦虑？

身为家长的我们

可以为孩子做点什么呢？

2月10日（本周五） 20:00

福建省计生协会青春期系列直播第22场

将和孩子及其家长们一起分享探讨

“ 缓解考试焦虑”的话题

课程要点

01

考试焦虑的表现

1、躯体表现

出现呼吸困难，呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。

2、情绪表现

紧张、担心、焦虑、总是担心不好的事情发生。

3、认知表现

过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。

4、行为表现

（1）拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；

（2）逃避：考试来临，无故不参加考试；

（3）失常：考试成绩明显低于平时水平；

（4）不安；常在焦虑严重的学生中表现，表现为坐立不安，小动作增多。

02

考试焦虑的原因

1、担心考试结果不好会造成恐怖后果

（1）会辜负别人对自己的期望，如父母；

（2）家长可能会对孩子的成绩有过多的要求，导致孩子过于为结果而紧张；

（3）担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用；

（4）自己无法接受自己可能会失败的事实；

2、因焦虑而焦虑

一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。

03

如何帮助孩子缓解考试焦虑

1、合理调节焦虑情绪：

（1）学会宣泄；

（2）想象或深呼吸放松；

（3）听音乐或者散步、看书。

2、调整认知

（1）不要因为一次考试否定自己；

（2）正确看待自己的能力

（3）把担心的事情写下来，排除

（4）家长不要给孩子太多压力

（5）增强自信心

3、正确认识考试

考试的功能：检测，选拔。

对考试认识的误区

（1）分数说明自己是成功或失败；

（2）分数说明自己知识和能力的多少？

（3）预示自己很笨

4、如何利用考试的检测功能

（1）分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握程度（分数提高说明进步了吗？）

（2）因粗心丢分：△审题，△赶时间：（3）发现知识的缺漏、不熟悉。

（4）类型题的问题

（知识系统化、解题思路、分析标准答案）

5、认真科学地做好考前复习

（1）应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习；

（2）每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉。

6、保证科学的饮食起居

（1）注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。

（2）当我们面临压力时，身体会消耗大量的维生素和矿物质。

（3）健康的饮食包括：新鲜的水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌、蛋类、海藻、糙米类、淡水食物等；

（4）应该避免的：如茶、软饮料、咖啡、巧克力、蛋糕、饼干等。

7、寻求情感支持

8、设定合理的目标

焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。

9、考场上的心理放松一一深呼吸

当怯场，出现心慌，冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是：闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止。然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3∽5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪的缓解，同时改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。

10、考场上的心理放松一一积极的自我暗示

（1）在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”

（2）当心情烦躁不能集中精力答卷时，可，默念“平静，平静，平静”

（3）当心灰意懒想放弃时，可默念“我行，我行，我行”。

观看指引

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此外，省计生协会还开设了青春期心理咨询平台，邀请专业心理咨询师，免费为孩子和家长提供心理咨询服务，解答关于各种青春期问题的困惑。

咨询时间

家长/孩子可随时留言、咨询

每周六下午3:00-4:00

专业心理咨询师将在线

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直播、咨询师简介

吴其旺

福建师范大学心理健康中心特约心理咨询师

福建省12355服务平台专家团心理咨询师

福建省心理咨询师协会专业委员会副主任

喜马拉雅FM《青春期心理辅导课》精品课程主创老师

主攻儿童青少年心理咨询、家庭关系辅导心理健康相关教学工作

拥有30年教学、心理咨询和家庭关系辅导经验

留学日本学习“箱庭疗法”

咨询辅导过3000多个案例

张光华

全国优秀教师

中学高级教师

福建省优秀共产党员

省“五一劳动奖章”获得者

原邵武第一中学党委书

南平首届闽北名师

有着丰富的青少年心理咨询经验和家庭教育指导能力

从教四十年，在校内外开过近百场家庭教育讲座

现任邵武启智航学教育培训学校校长

詹锦华

国家心理咨询师培训师资心理治疗师

精神科执业 医师

福建省医学科学研究院门诊部心理科 主任

福建省社工联家庭教育专委会 副主任委员

福建省情商研究会心理咨询工作委员会 主任

福建省法学会婚姻家庭法研究会 常务理事

福建省家庭教育研究会 理事

福建省家庭教育讲师团 讲师

新浪福建《名医会客厅》专家团成员

主攻：网瘾、家庭关系方向

徐黄英

国家二级心理咨询师

共青团12355心理辅导员

福建网上家长学校心理讲师

福建省社工联家庭教育专委会副主任委员

福建省心理咨询师协会理事

萨提亚家庭模式两性关系导师

NLP国际执行师

长期从事心理咨询个案辅导、家长课堂讲座的传播工作

个案时间累积超过4000 小时，近1000 例个案经验

主攻亲子沟通、女性成长、恋爱婚姻家庭领域研究与咨询

柯媛媛

国家二级心理咨询师

高校心理学讲师

福建省心理咨询师协会家庭教育专委会 副主任

个案咨询累计超1000小时，团体咨询累计约200小时

心理线上微课累计约100课时，地面课程累计约1200课时

获2015年、2016年、2017年、2019年福建省优秀心理咨询师

福州电视台，987电台心理专家嘉宾